FITNESS & MOVIMENTO

Verità e menzogne sull'uso delle proteine nello sport

Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti della nostra alimentazione.

Si tratta di composti organici formati da catene di aminoacidi, e vengono utilizzati dal nostro corpo sia per il rinnovamento cellulare che per la creazione e l'ottimale funzionamento di enzimi, ormoni, anticorpi.

Dei tanti aminoacidi esistenti in natura l'organismo ne utilizza in tutto 20 assumendoli dal cibo.

Di questi ce ne sono 8 che ogni adulto deve assolutamente mangiare per mantenere un buono stato di salute e di energia fisica: Leucina, Valina, Isoleucina, Lisina, Fenilalanina, Treonina, Metionina, Triptofano.

Ci sono inoltre 2 aminoacidi semiessenziali che servono nell'età della crescita perchè l’organismo non riescer a produrli prima dell’età adulta: Istidina  e Arginina.

Quante proteine servono?

La quantità minima di proteine necessarie per stare in forma è di 1 grammo al giorno per chilo corporeo. Una persona che pesa 85 kg, ad esempio, dovrà assumere come minimo 85 gr di proteine.

Attenzione, perchè non c'è un corrispettivo diretto tra il peso di un alimento proteico e le proteine che contiene: ad esempio 100 grammi di carne di manzo magra, contengono circa 25-30 grammi di proteine.

Ovviamente 1 grammo al giorno per chilo corporeo è il fabbisogno di una persona che fa un lavoro sedentario e non fa sport nè lavori di fatica. Ed è la quantità di proteine sufficiente se parliamo di proteine ad alto valore biologico.

Perchè un'altra distinzione da fare è tra gli alimenti che contengono proteine ad alto valore biologico e quelli che contengono proteine a basso valore biologico.

Per semplificare, immaginiamo ogni proteina come risultato di un puzzle di aminoacidi. Si differenza non solo per il tipo di aminoacidi ma anche per la proporzione dei diversi aminoacidi. Le proteine migliori sono quelle che contengono gli 8 aminoacidi essenziali in un rapporto numerico ideale. La proteina che si avvicina di più a questo modello è quella dell'albume dell'uovo di gallina che ha infatti indice chimico 100 con un valore biologico 94.

Vediamo ora cosa succede quanto mangiamo poche proteine (Diete High Carb – Low Protein) o troppe proteine (Diete High Protein – Low Carb).

Mangiare poche proteine

Il risultato di una dieta ricca di carboidrati, anche se buoni come quelli che derivano dal mondo vegetale senza troppe manipolazioni intermedie, e povera di proteine, come capita soprattutto alle signore, è la perdita del tono muscolare.

Per quanto riguarda il controllo del peso, anche se magari all’inizio si perde peso, con una dieta ipoproteica a base di insalatine e verdure per esempio, non si perde molto grasso bensì massa muscolare.

Questo rallenterà il metabolismo, e si avrà più difficoltà a restare in forma e mantenere il peso perso. Inoltre non appena si smette la dieta e si ricomincia a mangiare proteine, l'organismo cercherà di recuperare il danno subìto alla massa muscolare e quindi se si recupera lo stato di salute, si recupererà anche il peso.

Stiamo parlando del famoso effetto yo-yo causato delle diete ipocaloriche e ipoproteiche.

Ma la situazione è ancora più grave se la guardiamo dal punto di vista della salute: senza un adeguato apporto proteico il corpo è costretto a trafugare le proteine dai muscoli e dagli organi, indebolendoli. Letteralmente smantella i muscoli, quindi non pensiamo solo al fatto di ritrovarci pettorali, braccia, cosce e bicipiti flaccidi, ma anche e soprattutto al problema di avere un cuore meno forte...

Sì, perchè anche il cuore è un muscolo e ci sono già troppe cardiopatie in giro... Spesso si sente di ragazzi giovani, in forma, salutisti, sportivi, che a 30 anni vengono stroncati inspiegabilmente da un infarto. Una delle cause può certamente essere quella di aver troppo indebolito il cuore e stressato tutto l'organismo con una reiterata malnutrizione.

Mangiare troppe proteine

Cosa rischiamo invece con una dieta iperproteica?
Esiste un diffuso allarmismo sul fatto che le proteine facciano male ai reni. In realtà, come abbiamo visto, la parola "proteina" è solo un termine generico.

Che le proteine facciano bene all'organismo è un'evidenza biologica e scientifica che non dobbiamo certo dimostrare in questa sede. Il discorso è un po' complicato, la cosa fondamentale è vedere di che tipo di proteine stiamo parlando (qualità biologica), la fonte di queste proteine (animale/vegetale), quanta attività sportiva facciamo e quanta acqua beviamo.

Da non dimenticare che un'eccesso di alimenti animali è strettamente correlato a svariate patologie come: stipsi, sovrappeso, obesità, cellulite, malattie cardiovascolari, colesterolo alto, tumori della mammella, tumori del colon, tumori della prostata, insufficienza renale, acidi urici, gotta.

Da ricordare che per favorire la salute di reni e fegato, e permettere una migliore espulsione delle scorie legate alle proteine, è importante bere sempre dai 2 litri di acqua naturale in su, per arrivare anche ai 3-4 litri in caso di allenamenti intensivi e abbondante sudorazione.

Una soluzione sana: la soia

Le proteine vegetali sono normalmente considerate proteine di bassa qualità. L'unica eccezione è rappresentata dalla soia, che contiene nella giusta dose 7 degli 8 aminoacidi essenziali (scarseggia solo la Metionina, apporto che si può facilmente riequilibrare consumando cereali, soprattutto il riso, come avviene nei paesi orientali).

La soia ha molti vantaggi, tra cui un alto contenuto di grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo sanguigno proteggendo dall'arteriosclerosi. Inoltre contribuisce ad incrementare la densità delle ossa rendendole più resistenti e prevendo l'osteoporosi, grazie anche ad un calcio molto più assimilabile di quello dei latticini. La soia contiene infine isoflavoni, principi attivi vegetali che hanno una funzione simile agli estrogeni (chiamamti fitoestrogeni) e che aiutano a prevenire ed alleviare i sintomi legati alla menopausa.

Da non sottovalutare inoltre la sostenibilità ambientale delle proteine di soia, visto che per ottenere 100 grammi di proteine da carne bovina si devono utilizzare in media più di 10 volte le risorse ambientali necessarie per produrre l'equivalente in proteine della soia.

Per impostare comunque un buon lavoro sul proprio organismo, sia che si voglia semplicemente sfruttare la potenza delle proteine per supportare il metabolismo e modellare il corpo, sia che si desideri aumentare in modo sano e graduale la propria massa muscolare, l'alimentazione e l'integrazione nutrizionale per mezzo dei cosiddetti Functional foods rimane oggi un punto ineludibile di partenza.

Fare riferimento ad un Personal Wellness Coach professionista può senza dubbio fare la differenza.

Leonardo Di Paola