FITNESS & MOVIMENTO
10 consigli
per eccellere
nello sport
Nutrizionista per NBA, FIBA, ABC e a sua volta membro della Squadra Olimpionica, la Dott.ssa Heather Livingstone, autrice di pubblicazioni e oratrice a convegni internazionali, ha oltre 17 anni di esperienza nel campo della nutrizione per sportivi e nel campo della formazione su Nutrizione e Salute.
Brillante convegnista e autrice di pubblicazioni, Heather è conosciuta a livello internazionale per le sue ricerche e per aver realizzato i programmi personalizzati di nutrizione e controllo del peso che sono stati usati dalla Associazione nazionale basket nordamericana (NBA), dalla Federazione internazionale delle associazioni di basket (FIBA), dalla Confederazione asiatica del basket (ABC) e da diverse squadre della Lega internazionale hockey (IHL).
Si sono avvalsi della sua competenza anche il Comitato Olimpico U.S.A. e numerose altre organizzazioni che rappresentano atleti professionisti di altissimo livello.
Ha insegnato a migliaia di persone in tutto il mondo a fare della nutrizione una priorità, contribuendo così a rendere più facilmente raggiungibili i propri obiettivi personali di salute, controllo del peso, cambiamento dello stile di vita, fitness e riduzione dei rischi di malattia.
Heather ha conseguito un Master in Salute Pubblica e Fisiologia dell’attività fisica all’Università del Michigan ed il diploma di specializzazione in Medicina dello Sport all’Università della California. Fa regolare esercizio fisico, pratica nuoto, ciclismo, golf e numerosi altri sport.
Ecco 10 preziosi consigli di Heather per migliorare le prestazioni sportive:
1. L’organismo funziona in modo molto simile ad un’auto: per funzionare bene ha bisogno di carburante.
 Le cellule dei muscoli hanno una funzione simile a quella del serbatoio della benzina.
I carboidrati immagazzinati fungono da carburante di rapido impiego.
Mangiate cibi ricchi di carboidrati prima di fare esercizio fisico in modo da ridurre il consumo delle riserve di energia immagazzinate nel corpo.
2. Il modo più efficace per fare il pieno di carburante è rifornire l’organismo con nutrienti ricchi di energia.
Fate un pasto abbondante 4-6 ore prima dell’attività fisica.
Fate un pasto più leggero due o tre ore prima dell’attività fisica.
Fate uno spuntino veloce 30 minuti prima dell’esercizio.
Se siete atleti, il 50-60% della vostra dieta dovrebbe essere costituito di carboidrati.
3. Ricaricate le batterie.
Rifate il pieno durante attività fisiche superiori ai 30 minuti.
Bevete liquidi contenenti carboidrati semplici.
4. Attingete alle riserve di carburante per sforzi supplementari di attività fisica.
Il corpo comincia a bruciare i grassi ("nel fuoco dei carboidrati") dopo circa 18-20 minuti di esercizio aerobico (distanza medio-lunga).
5. Idratare, idratare e ancora idratare.
È essenziale reintegrare i liquidi perduti durante l’attività fisica.
Durante l’esercizio, fate in modo di bere ogni 10 minuti.
Non aspettate di avere sete per bere.
6. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli.
Per funzionare correttamente e riparare i tessuti danneggiati l’organismo deve ricevere un apporto adeguato di proteine.
Assicurate all’organismo il fabbisogno giornaliero consigliato di proteine: da 1 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (1-1,5 grammi/kg per sport "con la palla" come tennis, golf, calcio e baseball, e 1,50-2 grammi/kg per sport più estremi come maratona e body building).
Integratori a base di proteine vegetali sono un'ottima e salutare fonte di proteine alternativa alle proteine animali, ricche di scorie azotate.
7. Proteine e carboidrati.
I carboidrati sono carburante istantaneo per i muscoli.
Le proteine contribuiscono al recupero e alla riparazione, aiutando i muscoli usurati a mantenere la loro massa e ad aumentare il profilo.
8. Massimizzare le operazioni di rifornimento e reintegrazione
Assicuratevi di mangiare cibi ricchi di carboidrati nei 30 minuti immediatamente successivi all’attività fisica.
Assumete carboidrati facilmente digeribili che vengono convertiti in glucosio e immagazzinati nei muscoli come glicogene (carburante di rapido impiego).
9. I segreti per ridurre i tempi di recupero.
Adeguato apporto di proteine.
Nutrienti antiossidanti.
Adeguato apporto di liquidi.
10. Sfruttate il potere dell’integrazione.
Vitamine e minerali coadiuvano le reazioni chimiche e i processi di regolazione dell’organismo.
I nutrienti antiossidanti possono aiutare a ridurre i tempi di recupero.
Gli integratori sono particolarmente utili per gli atleti soggetti ad indebolimento delle difese immunitarie.
Heather Livingston, M.Sc.
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