PENSIERO ALIMENTARE POSITIVO
La nuova
Piramide Alimentare
di Viviana Taccione
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Fa parte della nostra filosofia nutrizionale, ovvero del "Pensiero alimentare Positivo" focalizzarci sulla cose buone e sane e fare in modo che i cibi denutritivi non entrino neanche nel nostro carrello della spesa... Meno tentazioni in casa e tante cose gustose, buone e sane per soddisfare i momenti di coccole!
Ecco allora la nuova piramide alimentare, un po' di consigli dei BOSS della nutrizione internazionale insieme ad una bella immagine - da stampare e mettere sul frigo - con gli "IN e OUT a tavola e tutti i cibi da preferire!
Mangia sano e bilanciato 3 volte al giorno, fa uno o due snack, beve almeno 2 litri di acqua al giorno, fa un po' di sport, assume regolarmente integratori nutrizionali e riempie la dispensa ed il frigo solo di alimenti giusti, integrali, naturali, freschi, magri... con l'eccezione di qualche sporadico "peccatuccio".
Questo è il profilo nutrizionale di una persona che si vuole bene, vuole prevenire le malattie e vivere più sano e più lungo.
Ecco un po' di consigli per cercare di assomigliargli, senza stress, scegliendo tra gli alimenti più sani quelli che ci danno più gusto.
 PIU' ESERCIZIO FISICO E CONTROLLO DEL PESO
Le nuove linee guida sull'alimentazione si focalizzano sulla necessità di controllare il peso e fare un'adeguata attività fisica.
Insomma, la notizia è definitiva: l'allenamento delle dita della mano che ci servono per utilizzare telecomandi TV e tastiere del PC non possono putroppo considerarsi attività fisica!
Ma niente paura, una passeggiata di 30 minuti al giorno, scegliere le scale piuttosto che l'ascensore, un po' di attività fisica in casa o in giardino, possono tranquillamente sostituire ore di allenamento in palestra.
SI' ALLA VERDURA, BASE DELLA PIRAMIDE
Nella vecchia piramide alimentare alla base c'erano sempre i carboidrati, pane, pasta, cereali... Ora invece c'è un grande cambiamento perchè alla base della nuova piramide c'è verdura e frutta!
Verdura a volontà, frutta con un po' più di moderazione perchè spesso molto zuccherina. Verdura ai pasti, frutta a merenda, ancora meglio!
7 porzioni di frutta e verdura al giorno, una per ognuno dei 7 gruppi di colore, suggeriscono i nutrizionisti americani... mentre quelli italiani ancora parlano di 5 gruppi... Non è importante in effetti quanti gruppi in realtà siano, ma ricordarsi ogni giorno di mangiare tante verdura colorata, fresca, ricca di vitamine e fibre!
SI' AI GRASSI BUONI
Un taglio netto con il passato: non tutti i grassi fanno male, ci sono dei "grassi buoni" essenziali alla nostra nutrizione che sono i grassi monosaturi e polinsaturi (quelli ad esempio che si trovano nel pesce, nella frutta secca e nell'olio di oliva, cibi ricchi di omega 3)
SI' AGLI SPAGHETTI, MA INTEGRALI
Un altro punto importante riguarda i carboidrati complessi. Anche a causa dei crescenti problemi cardiovascolari e di diabete, di malattie gastrointestinali (oltre il 40% dei farmaci venduti), allergie ed intollerenze alimentari, si è visto come sia urgente limitare gli zuccheri e tutte le calorie "vuote".
Come si riconoscono? Facile, attenzione agli alimenti troppo bianchi e raffinati (zucchero, pane, pasta, riso, patate, pizza, polenta) e dolci (biscotti, torte, cioccolatini etc...).
Preferire dunque cibi integrali e ricchi di fibre come pasta, riso e pane integrali anche se in quantità comunque limitate.
SI' ALLE PROTEINE DELLA SOIA
Le proteine hanno un ruolo importante nell'alimentazione moderna: molti problemi quali stanchezza fisica, sovrappeso, fame continua, sono infatti causati da una carenza dell'apporto quotidiano proteico necessario all'organismo.
Il consiglio però è quello di sostituire il più possibile l'uso di carne rossa e di formaggi grassi (burro incluso) con i più salutari pesce, pollame, proteine vegetali (sopratutto soia), frutta secca.
Mangiare pesce 3 volte alla settimana riduce sensibilmente la possibilità di problemi cardiovascolari, la soia aiuta tra le altre cose a ridurre il colesterolo nel sangue.
Legumi e frutta secca sono una fonte ottima di proteine, fibre, vitamine e minerali; infine mandorle, noci, noccioline e pistacchi contengono grassi buoni per il cuore!
 SI' AL LATTE DI SOIA E ALLO YOGURTH
E' ormai datata la vecchia raccomandazione di bere latte e porzioni di latticini per prevenire l'osteoporosi. E questo forse rappresenta il cambiamento più radicale nella nuova piramide alimentare: troppo ricchi di calorie, causa di intolleranze, mal di pancia, gas intestinali, coliti, stipsi ed addirittura alcune forme di cancro, latte e latticini sono decisamente da limitare, con la sola eccezione dello yogurt.
Le alternative?
Un integratore di Minerali e Calcio per prevenire il rischio di osteoporosi, il latte di soia o di capra per prima colazione e frullati proteici.
SI' AGLI INTEGRATORI:
Ogni giorno l'uso di integratori alimentari, multivitaminici e minerali offre una sorta di "back up nutrizionale" dandoci la sicurezza di non incorrere in carenze nutrizionali che comunque affliggono anche i consumatori più attenti.
Per contrastare i segni dell'età, per avere sempre energia a livello cellulare, per aiutarsi (nel caso di integratori di fibre) ad assorbire coloranti, additivi e conservanti presenti nella normale alimentazione, per integrare alla carenza di calcio, ferro o omega 3, gli integratori sono considerati dei validi alleati e, nel caso dei sostituti di pasto, dei fast food intelligenti per chi non ha sempre il tempo, la possibilità o la voglia di preparare pasti sani ed equilibrati 3 volte al giorno.
ALCOOL CON MODERAZIONE:
Un bicchiere di vino rosso al giorno fa bene al cuore!
La moderazione negli alcoolici è chiaramente importante, anche perchè contengono zuccheri che vanno immediatamente utilizzati dal nostro organismo a scapito di tutto il resto che mangiamo: in pratica se beviamo alcoolici il corpo non potrà occuparsi di smaltire le altre calorie che verranno depositate e trasformate in grassi....
Questo non vuol dire che se beviamo solo vino va bene...
Comunque un uomo può berne da 1 a 2 bicchieri al giorno, una donna 1.
Viviana Taccione
Fonti:
- HARVARD New Food Pyramid - (Scientific American - Dicembre 2003)
- DASH Diet Pyramid (Nutrition Action Health Letter- Maggio 2003)
- USDA Dietary Guidelines for Americans (2002 e 2005)
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